【把熱身和收操計算到訓練時數裡】
今早4:15分起床，喝完兩大杯水吃完早餐後把車上的水壺裝滿。身體的狀況並不是最好，還想睡。早上出門時滿天繁星，看來又是一個豔陽高照的日子，不過五點多的空氣是涼的，剛出門還覺得有點冷。到了博智家外慢慢花時間熱身，試著把身心各部喚醒，從5:00做活動度和力量啟動到5:15，隨後慢慢騎到台十一丙，做了一些3點鐘方向的技術，5:26開始計時，總計花了25分鐘熱身。
由於前天才剛參加完培訓隊的模擬半程賽，昨天又是跑步間歇，今天打定主意一定要慢慢騎，最後也有做到，騎到豐濱7-11時還感覺很愜意，今天的光豐公路爬坡也比較輕鬆，最後台九線返程時也刻意放慢，這次也有比較多時間跟在博智後面騎，紅綠燈該停的也都完全停下來，最後以舒服的感覺騎完。所以一下車就決定今天要轉換跑4圈(6.3km)。
第一公里想刻意放慢，但回來看數據後竟然也有4:33配速，對訓練來說還是不夠慢，但到時比賽第一公里跑這樣是很ok的，感覺也還可以。
第二公里知道要加速，但加太多了，回來看到的數據是4:03配速，第三公里趕緊慢一點，不過後面好像覺得舒服了又不自覺加速，直到最後一公里提醒自己要能有跑完21k的體感，所以再慢下來，整體來說強度可以再降一些比較保險，但在這麼熱的天氣下能跑這樣還是很滿意。
跑完後再花時間徹底伸展20分鐘後才返家。早上騎車的過程中想到昨天答應慕林和萱民要買小美冰淇淋和義美銅鑼燒給她們，計畫轉換跑後去買。到家後已超過十點，五個小時的訓練，這是最大量週的最大量訓練日了。
今天邊騎邊想：熱身和收操是否要計算在訓練時數裡？最後的決定是「YES」，因為它們能確保活動度、肌肉的放鬆程度以及想練的心情，所以應跟里程數同等重要。
#今年第五次光豐
#KFCS 耐力訓練系統
https://www.kuofengcoachingsystem.org
—
下面紀錄一下今天騎/跑相關數據：
* 騎車總距離：101km
* 爬升高度：1013公尺 (上次紀錄到的是971)
* 總時間：3小時27分，包括停紅綠燈的時間 (前一次是3小時17分32秒，今年最佳3小時14分)
* 心率：
* 平均心率：128bpm (上次139bpm)
* 最大心率：161bpm (上次165bpm)
* 功率 (FSA PowerBox)：
* NP：172瓦 (上次190瓦)
* 20分鐘MMP：186瓦 (上週198瓦)
* 溫度：
* 平均溫度：29度
* 最高溫度：36度
* Garmin上計算的水份流失：2464cc (上次2680cc )
(實際的總喝水量是2000cc，車上兩罐水+豐濱7-11喝的600cc寶礦利水得)
轉換跑6.3公里的數據：平均功率276.2瓦(4.25 w/kg)
* 第一公里平均配速：4:33，步頻182，均心149
* 第二公里平均配速：4:03，步頻185，均心161
* 第三公里平均配速：4:08，步頻185，均心167
* 第四公里平均配速：4:02，步頻184，均心169
* 第五公里平均配速：4:05，步頻183，均心170
* 第六公里平均配速：4:07，步頻180，均心171
Search